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日曜日, 12月 15, 2019

眠り始め最初の90分ですべてがキマる。研究に基づく超一流の睡眠とは!『スタンフォード式 最高の睡眠』を解説

この記事は、Youtubeへ公開した動画を元に記述したブログである。

文字よりも動画が良い方は、以下よりご覧頂きたい。

はじめに 

今日は「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を紹介したいと思う。

この本は、スタンフォード大学で30年ほど睡眠を研究して得た知見をもとに、日中のパフォーマンスを最大化させることを目的として書かれた本だ。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期を使って睡眠を取れば良いという説があるが、これは正しくなく90分周期で考え睡眠をとっても、スッキリ起きれない人はたくさんいるだろう。

レム睡眠が発見されたは1953年で、この発見者が立ち上げたのがスタンフォード睡眠研究所である。そして、現在スタンフォード大学で睡眠生体リズム研究所の所長を務める西野さんが書いたのが、この本である。

スタンフォード大学
スタンフォード大学 Via:https://flic.kr/p/awGFss

今、世界で活躍する睡眠研究者のほとんどはスタンフォードに籍をおいた経験があるなど、スタンフォードは睡眠研究の総本山といえるらしい。

では、そもそも最高の睡眠とは何だろう。

何でもそうだが、量より質であり、睡眠も例外ではない。

忙しい現代人が、今より多く睡眠を取るというのは現実的でないので、質を高めていくのが最適解だ。

つまりは、脳や体、精神のコンディションを整え、究極的に質が高まった睡眠が、最高の睡眠といえるわけ。

この本は、最高の睡眠の鍵を、眠りはじめ最初の90分で決定するとしており、最初の90分でしっかりと眠れれば、最高の睡眠をとれると述べている。

この本は、あらゆる研究を通してえられた根拠をもとに書かれているようなので、信頼性は高いと思う。

では、人生の3分の1を占める睡眠というものについて、掘り下げていこう。

内容紹介

研究者の間では、睡眠不足を睡眠負債と読んでいて、まさに負債と捉えているともこと。

つまり、マイナス要因が気づかぬうちに溜まっていく借金であると言い換えることができる。

日本は、睡眠負債を抱える睡眠不足症候群の人が諸外国と比較し多いというデータがあり、ミシガン大学が2016年に行った調査では、睡眠時間が100ヶ国中最下位であった。

ショートスリーパーになって稼働時間を増やそうという活動を行う人がいるようだが、これは間違っている。ある研究で、ショートスリーパーは生体リズムという、時計遺伝子に変異があることが発見された。したがって、ショートスリーパーは遺伝的である可能性が極めて高い。睡眠が好きなのに、短い睡眠時間でやっていけている人は、ただ寝不足に慣れているだけなので、注意が必要だ。

実際、サンディエゴ大学が行った睡眠制限に関する研究では、

  • 血糖値をコントロールするインスリンの分泌が悪くなり
  • 食べすぎを抑制するレプチンが出なかったり
  • 食欲を増すグレリンが出て太りやすくなったり
  • 交感神経の緊張が長引いたり
  • 精神状態が不安定になる

などの症状が確認された。

つまり、睡眠不足は肥満や糖尿病などに直結し、精神異常をきたす確率を上げるということである。

また、別の実験では睡眠負債が貯まると認知症の発症確率があがると報告されている。

ただし、睡眠はとりすぎると生活習慣病のリスクが増すこともわかっているので、バランスが重要であることには注意しよう。

ねこ
ネコかわいい。Photo by Alexandru Zdrobău on Unsplash

たった40分の睡眠負債を返すためには、3週間毎日14時間ベットにいなければならないという結果が出ており、これは現実的でない。

そこで、黄金の90分を作り上げるために、睡眠と覚醒を最適化する必要がある。良い睡眠と良い覚醒はセットであると考えると良いそうだ。

ご存じの方も多いだろうが、睡眠は、脳が起きているレム睡眠と、脳も眠っているノンレム睡眠に分類でき、それぞれを繰り返しながら人間は眠っている。

んで、一番深いノンレム睡眠は、睡眠の初期にやってくる。したがって、最も意識したいポイントが、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかということになるわけだ。

また、最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は超乱れるよう。まじで、最初が大事らしい。

ショートスリーパー以外の人は、最低限6時間の睡眠を取るのが好ましいとされているが、よく寝るだけではパフォーマンスが上がらないそうだ。

8時間など十分な時間を取れずとも、眠り方を変えることで質は高まり、覚醒時のコンディションが整い、さらにパワーも増大するという。

酒を飲んで寝ようと大量のアルコールを寝る際に飲む人もいるようだが、アルコールの利尿作用などで睡眠が浅くなるので、絶対にやってはいけない行為といえる。

では、ぐっすり眠るとは何かを探るため、睡眠中に脳と体がどう働くかを見ていこう。

人間の体が、意思と関係なく自律神経が常に動いている。自律神経は体温や呼吸、消化などを調整するものである。自律神経には、活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経がある。

日中は交感神経が優位で、食後やノンレム睡眠では副交感神経が優位である。

つまり、夜になったら副交感神経優位な状態へスムーズに移行できないと、寝付きが悪く眠りは浅くなるので、ここが第一ミッションになる。

また、寝る前に学習した事は、入眠後の最も深い睡眠時に、海馬から大脳皮質へ情報が移動し、記憶が保存されるという報告がある。つまり、記憶の定着や整理に睡眠はかかせない可能性が高い。

また、先に睡眠制限について生まれる弊害を述べたが、つまり良い睡眠を取れば生活習慣病へのリスクを減らすことができるということでもある。ほか、皮膚の保水量は睡眠であがるが、これは肌の水分が睡眠と密接につながる性ホルモンの影響を受けるからだ。

肌
ナチュラルフェイス。Photo by Savs on Unsplash

ここに関係して、良い睡眠はホルモンバランスを調整するので、風は寝て治すというのは案外合理的であるようだ。実際、インフルエンザなどのワクチンを取り入れても、睡眠が乱れれていると免疫が確立せず、効果が出ないそうだ。

ほか、免疫系がイカれるとアレルギーが悪化する危険もある。

脳は直接頭蓋骨に収まっているわけではなく、脳脊髄液という保護液に使っている。この脳脊髄液は、常に入れ替わっており、古い液とともに老廃物も一緒に除去される。活性時に溜まった老廃物は、起きているときだけではとても間に合わないそうだ。

脳の老廃物が排出されないと、アルツハイマーの引き金になる可能性があるという。

睡眠をしっかり取ると、脳の老廃物は格段に排出されやすくなるので、眠るのはめちゃ重要である。

夢の話をすると、我々は睡眠中、つねに夢を見ているようだ。レム睡眠は脳が起きているのでより実体験に近いもの、ノンレム睡眠中は抽象的でわけのわからないものだ。

朝起きた時に覚えている夢は、起きる直前にみていたレム睡眠のものである。

睡眠の質を正確に測ることはかなり難しいので、自覚症状で検査すれば良いと西野さんは述べている。よく眠れなかったと感じた場合、それは何らかのSOS信号が出ていると判断しよう。

いびきは睡眠をうまく取れていないシグナルであり、睡眠時無呼吸症候群や呼吸法になんらかの問題が起きている可能性が高い。眠っているのに疲れが取れない人は、鼻呼吸を意識的にすることで改善するかもしれないとのこと。

よく寝たのに眠い人と6時間寝ただけなのにスッキリした人がいるが、この違いが黄金の90分の話になるわけだ。

睡眠の深さを調査すると、最初の90分が崩れると、あとの睡眠は総崩れになることがわかっている。これが、睡眠時間が多少短くてもスッキリと起きれれる人の違いだ。

つまり、最初の最も深い睡眠へ無事にたどり着くよう生活を設計しなければならない。

最初の90分が大事ということを何度も述べたが、他のメリットとして、

  • 自律神経が勝手に整ったり
  • 成長ホルモンが積極的に分泌されたり
  • 脳のコンディションが整う

なども効果もあるようだ。

したがって、どうしても資料を作らないといけない日などは、眠くなったら最初の90分だけは寝て、再び起きて資料を作りに取り掛かると良いそう。

んで、黄金の90分を確保する2つのスイッチが本では紹介されている。

これは、体温と脳である。

体温は睡眠時と覚醒時で異なり、体内部の深部体温は夜低いが、皮膚温度は夜高い。健康な人は、皮膚温度が上がって熱を放熱し、深部体温を下げている。

したがって、スムーズな入眠には、深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵となる。なので、眠る時に深部体温を下げ、皮膚温度を上げておくのが第一のスイッチとなる。

ここに関係して、脳が興奮していると体温は下がりづらい。ここで脳のスイッチをスリープモードにしていくため、部屋の明るさは下げていくのが好ましく、脳にも睡眠のスイッチを入れてあげる。

ベットに入ってから眠るまでの時間を、寝付きが良い人と悪い人を比較すると、その差はわずか2分だそう。

なかなか眠れないと感じていても、実際には眠れているケースが大半だという。

先程も述べたが、眠りやすくするのに体温を管理するのはすごく大事。メジャーリーグや軍関係者は、とても真剣に学術的な睡眠方法を取り入れているそうだ。

そこで、睡眠のクオリティを上げる、体温スイッチを簡単に紹介したい。

深部体温と皮膚温度の差を縮めるのに有効なのは、ずばり入浴だ。入浴で深部体温を上げ、大きく上がった後に下がろうとする効果を使えば、良いわけ。

温泉に浸かり、少し立つと眠くなるのは当然なようだ。

ベストは睡眠90分前だそうだが、無理な場合はシャワーでも問題ないという。

また、シャワーよりも効果的な方法として足湯があげられる。だが、足を温めるということに関して、寝る際に靴下を履くのはNG。これは、放熱を妨げるからだ。

温泉
気持ちよさそうなだ、この猿。Photo by Jonathan Forage on Unsplash

ほか、寝具に関して話すと、掛け布団より敷布団の方が、材質による違いは大きいという。だが、寝具よりも重要なのは室温らしい。室温が高すぎると必要以上に汗を買いたり、手足からの熱放熱が妨げられるので、眠りが阻害されてしまうのだそうだ。

個人差もあるので具体的に何度とは言えないが、あたたかすぎず寒すぎない室温にしてあげよう。

僕は、寒い部屋で布団に包まって寝るのが好きだったのだが、これで理由がわかった気がする笑

ほか、脳が興奮していると眠りのスイッチが入りづらいと言ったが、寝る前はなるべく考え事をしないほうが良い。景色が同じ道を走っていると眠くなるように、単調な状態にしておきことは脳の負担を下げることとなる。

睡眠までのルーティンみたいな動作を作ると、より考えることを放棄できるので、ルーティンはぜひオススメだという。

いつもの時間に、いつものベットで、いつものパジャマで、いつもの音楽で、いつもの明るさで、というようにしていくのだ。

脳が睡眠モードになる際、眠る前が最も眠りづらいという結果が出ている。これを睡眠圧とうが、これは寝る直前は眠くないということを表している。

このことから、翌朝が早いからといって、早く寝ようとするのは逆効果であると言える。

なので、どんなときでもなるべく常に同じ時間に寝るのが、最も良い睡眠をとれる可能性が高い。

では、良い睡眠につなげるための、日中の活動についても話していきたい。

睡眠と覚醒は表裏一体なので、睡眠を考える際は覚醒についても考えなければならない。

したがって、朝起きてから寝るまでの行動が、その日の最高の睡眠を作り出すと言える。

では、覚醒のスイッチを入れるのに重要な鍵となるスイッチは何だろう。

それは体温と光だ。

人間が約24時間のリズムで動いているが、これは光があるからだ。したがって、人間の朝や夜は光無しでは訪れず、ホルモン系の動きも光がないと崩れてしまう。

朝は、太陽光を浴びる習慣をぜひ付けたい。たとえ曇りでも、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届くので大丈夫。

また、体温は生活リズムの影響を最も受けるので、覚醒時に上がるようできている。つまり、体温を上げてスイッチをオンにするのが、良い覚醒を保つ上では重要なのだ。

良い覚醒のスタートをきるため、目覚めを良くすることは欠かせない。

太陽
元気出る太陽とヤシの木。Photo by Jared Rice on Unssplash

西野さんが推奨しているのは、アラームを2つの時間でセットする方法だ。具体的には、最初のアラームは短く小さい音にし、この時点で起きれれば、レム睡眠で起きられたので目覚めは良いということになる。その後、20分あけることで、悪い目覚めのタイミングを回避できる。

朝方はレム睡眠とノンレム睡眠の間隔が短いので、スッキリ起きられる可能性が高いのだそうだ。

目覚めが良いと自然に体温は上がっていくが、すぐに行動することでスイッチを入れやすくなる。ただし、血圧が高い人は注意が必要である。

先程述べた光のように、起きたら太陽の光を浴びる習慣は、シンプルだがとても大きいようだ。また、足に刺激を与えるのは効果的らしく、朝だけ裸足でいるもの感覚を活性化させるのに役立つ。

体温を上げるのに食事は有効なので、朝ご飯を抜くのは睡眠妨害になる。マウスの実験では、朝食を抜いたマウスは肥満になりやすかったという。つまり、朝食は体内時計のリセットと肥満防止という効果があるわけだ。

このとき食べるものは固形物が良く、噛むことで刺激を入れるのにプラスして、神経細胞の再生を促すらしい。

朝ランニングをする人が増えているような感じがするが、汗をかく作用で体温が下がってしまうため、早足のウォーキングくらいが良いという。

コーヒーを飲んで、基礎代謝をあげるカフェインを入れるもの効果的。

コーヒーをテイクアウトするのは良いかも知れない。

コーヒー
このコーヒー多分うまい。Photo by Gabriel Rambaud on Unsplash

また、西野さんはランチ後に来る眠さをおさえるため、ヘビーミールとよばれる重い食事を避けると、午後重い感じを経験しずらくなると言う。ただし、軽い食事でも噛むことを意識しようとのこと。

ほか、昼寝に関することも述べられているので、詳細な内容というのは書籍を手にとって欲しいと思う。

感想

睡眠には気をつけている方であったが、「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみて、より根拠を求めて睡眠を考えるきっかけになった。

睡眠時間と眠る時間にフォーカスしていたのだが、この本を読んで光と体温と脳みそにまで気を配ることにした。

体温に差をつけることや、神経細胞、ホルモンなどの話は、研究に基づいていなければできない。

この本だけではなく、他の本も読んでみて肉付けしていく予定だ。

内容は盛り沢山だがわかりやすいので、購入して読んで見ることをオススメしたい本である。

Keisuke Kuribara
株式会社Propagation代表取締役。興味対象は、ビットコイン、大麻、ウェブ、金融、生物、心理など。金融から健康、テック、音楽など様々な事について執筆しており、このブログは月間10万PV程度となっております。自身のアウトプットや知的好奇心を満たすことが主な目的です。お仕事の依頼や相談などお気軽にお問い合わせください。
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