執筆時点で23歳である僕は、18歳の頃から体重がほぼ変化していない。

計算すると約5年になる。約5年間、体重は63kg前後で推移ししており、±3kgからずらしたことがない。2kg程度の変化は、測定したときの体内にある水分として十分に仮定できる。

さて、何か特別な事をしていると思うだろうか。

  • バランスの良い食事を3食すべて行っている
  • ハードなトレーディングを行っている
  • サプリメントを多く摂取している
  • 時間制限を設け、その時間以内でしか食事していない

上記のような、一般に言われている事を僕は一切行っていない。

ただ、ある1つの数値だけは非常に意識している。むしろ、その数値にしか気を配っていない。

それは、『摂取カロリー』である。

5年間、摂取カロリーのみを意識し体重が変化していないので、立派なエビデンスになるはずだ。

つまり、摂取カロリーのみを意識すれば、大きく体重に変化が起こることはないということ。

摂取カロリーすら意識できないのであれば、体重を管理しようと考えるのは無駄であると言える。

本記事では、一般に言われているダイエット方法を紹介・切り捨て、僕が行っている体重管理方法を紹介していく。

あなた騙されてるよ

  • 〇〇を食べると痩せる
  • △△運動をすると痩せる
  • □□という健康食品で食事を補うと痩せる

上記のようなダイエット方法が、雑誌、CM、テレビ、オンライン広告でなされている。

〇〇するだけで痩せる、というワードに騙されている人は、多分一生ダイエットできない。

というより、ダイエットなどしなくても良い。

ダイエットをしたいと考えている人が間違えている思考回路として、一瞬で痩せようと思っていることだ。蓄積された脂肪は一瞬でついたのだろうか。そんな訳はない。一定の年月をかけ蓄積されたはずだ。

一定の年月をかけ蓄積されたものは、月日をかけて落としてあげれば良い。

急激な変化を起こそうとするから、体と脳みそがギブアップしてしまう。

  • 急激に食事の量を減らす
  • 運動癖が付いていないのにも関わらず無理なトレーニングをする
  • 普通に考えれば糖質が高いものを構成されている栄養素すら考えず食べる
  • インチキ食品を購入して高い金を払い、お金は無くなり体重は変化しない

すべては、急激な変化を起こそうとするのが問題。赤ちゃんは徐々に言葉を覚えていくし、スキルだって徐々に覚えていくもの。

体に無理をさせるのは良くない。無理のない習慣化が大事なのだ。

提案

非常に簡単な体重維持の方法として摂取カロリーを常に意識することを述べた。結論からいえば、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太ることはない。

消費カロリー

ここでは、摂取カロリーを意識した体重管理の方法をより具体的に紹介していく。

単純な算数をしよう。

10 - 10 = 0

上記の式は皆さん分かるはず。

では、上記の式をカロリーに当てはめよう。

消費カロリー - 摂取カロリー = X

上記の計算を行い、Xが「+」以上になれば消費カロリーの方が多いことになる。

したがって、一日に摂取するカロリーを決定するため、おおよその消費カロリーを知っておく必要がある。

基本的に、人間の1日当たりの総エネルギー消費量は次の3つで構成されている(オムロン社運営Rhythmより)。

  1. 基礎代謝(約60~70%)
  2. 生活活動代謝(約20~30%)
  3. 食事誘発性熱産生(約10%)

基礎代謝は、1日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のこと。たとえば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどがある。この量は人それぞれ異なり、年齢や性別、体表面積によって大きく変わる。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費。朝起きて歩いたり、食事をしたり、通勤したり、仕事をしたりといったありとあらゆる活動によるもの。

食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギーが消費される。

消費カロリーのうち大部分を占める基礎代謝について、男性と女性に分けて早見表を掲載してみる(基礎代謝計算サイトより)。

日本人の基礎代謝基準値(男性)、厚生労働省:日本人の食事摂取基準より

年齢基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳11.9 730 
3-5歳16.7 920 
6-7歳23.0 1020 
8-9歳28.0 1140 
10-11歳35.5 1330 
12-14歳50.0 1550 
15-17歳58.3 1570 
18-29歳63.5 1520 
30-49歳68.0 1520 
50-69歳64.0 1380 
70歳以上57.2 1230 

日本人の基礎代謝基準値(女性)、厚生労働省:日本人の食事摂取基準より

年齢基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳11.0 660 
3-5歳16.0 840 
6-7歳21.6 910 
8-9歳27.2 1040 
10-11歳35.7 1240 
12-14歳45.6 1350 
15-17歳50.0 1270 
18-29歳50.0 1180 
30-49歳52.7 1140 
50-69歳53.2 1100 
70歳以上49.7 1030

基礎代謝計算サイトから、自身の年齢と体重を入力し、基礎代謝を調べる。これに、日々の活動を加えてあげる。

大まかな消費カロリーを簡単にするため、基礎代謝:65%生活活動代謝:25%食事誘発性熱産生:10%としよう。

早見表から計算した基礎代謝が1日のうちの65%なので、掛け算と割り算だけで生活活動代謝と食事誘発性熱産生を導き出せる。

僕の場合、体重が63kgかつ23歳なので、以下の表のようになった。

内訳割合(%)キロカロリー
基礎代謝651520
生活活動代謝25584.6153846
食事誘発性熱産生10233.8461538
合計消費カロリー1002338.461538

計算式

  • 生活活動代謝 = (生活活動代謝の割合 * 基礎代謝消費カロリー)/ 基礎代謝の割合
  • 食事誘発性熱産生 = (食事誘発性熱産生の割合 *基礎代謝消費カロリー ) / 基礎代謝の割合

僕の場合は、以下のようになる。

  • 生活活動代謝 = (25 * 1520 ) / 65 = 584.6153846
  • 食事誘発性熱産生 = (10 * 1520) / 65 = 233.8461538

計算が苦手な人のために、スプレッドシートを公開した。

上記のリンクから必要な部分をコピーし、自身のGoogleスプレッドシートやエクセルなどに貼り付け、基礎代謝のカロリーを入力してもらえば合計消費カロリーが勝手に算出される。

摂取カロリー

上記で、自分が概ね1日で消費するカロリーが把握できた。

先でも述べたが、算出した消費カロリーをオーバーしない範囲でカロリーを摂取すれば、体重が増えることはない。

では、主な食べ物のカロリーを見てみよう。大まかな数値を把握するだけで、食べすぎを防ぐことができる(出典「サントリー、食品メニューカロリー表」)。

和食
洋食
中華
軽食・デザート
アルコール

上記は概ね1人分の目安。基本的に、炭水化物や揚げ物はカロリーが非常に高い。

仮に、僕がお昼に「とんかつ定食」を食べたとしよう。ご飯大盛りなどをしなければ910kcal。1日の消費カロリーは約2338だったため、2338- 910 = 「1428kcal」が余分に摂取して良いカロリーだ。朝にカルビーのフルグラ50gを食べたとすると223kcalなので、1428 – 223 = 「1205kcal」が夕食 + 完食で摂取して良いカロリーである。

このようにして、それぞれ口にするものを因数としてわけ、足し算引き算するだけで体重は管理できるのだ。

前日食べすぎたなら翌日は腹持ちがよくカロリーが低めの食品を食べる、痩せたいと考えているのなら毎日100kcalだけ摂取カロリーを少なくする、などなどいくらでも無理なくコントロールはできる。

重要な方程式

以下の方程式だけ覚えて、日々の生活をしよう。

消費カロリー(基礎代謝:65% + 生活活動代謝:25% + 食事誘発性熱産生:10%)- 摂取カロリー = 0以上

摂取カロリーを気をつけるようになると、消費カロリーの効率性などその他のことにも頭が回るようになる。例えば、ランニングを1時間するなら20分水泳をしたほうが消費カロリーが高いため効率が良いとか、より消費割合の高い基礎代謝を上げるにはどうしたらよいか、などなど。くれぐれも、野菜ばかりを摂取して、タンパク質を排除する事がないように。「野菜を取れ、取らなければいけない」という宗教は、野菜を売りたい奴らのポジショントーク。気にせずタンパク質をとってほしい。食べたくなったときに野菜は取ればよい。

また、最も効率良く体重を落としていくためには、消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を上げる事を意識すれば良い。適度な有酸素運動、自重無酸素運動、ストレッチなど大して難しいことはしなくて良い。

まとめ

本記事では、カロリーを意識して体重を管理する方法を紹介した。

最初は何をするのも難しいので、「大体この位」を把握しておくことから始めよう。

また、体重を管理するちょっとしたコツも紹介する。

それは、毎日体重計に乗ることだ。毎日乗ってほしい。500gの差、1kgの差が出たとき、その原因を探る。原因が特定できたら、その原因を潰す。これをするだけ。

3週間以上続けると人間の習慣になりやすいというデータがあるようなので、1ヶ月頑張って続けてみよう。

お酒が好きな人も、摂取カロリーをオーバーしないように生活すればいくらでも飲んで良い。例えば、今までビールや日本酒を飲んでいた人は、ハイボールや焼酎に変える。つまみを脂っこいものから野菜でできたカロリーの少ないものを頼むようにするなど、さして難しくないので工夫次第でいくらでも毎日を楽しめる。

もちろん、何かログ(記録)を残したほうが良いが、ログを残すことが面倒で続けられないのなら意味がない。気負わないように実行するだけ。

検討を祈ります!

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