チアシードは、ハッカ科の植物『Salvia hispanica(チア)』の種子である。近年、この種子はいわゆるスーパーフードとして人気だ。

チアシードを食べると、体重が減ると主張する人もいる。

本記事では、この主張の背景にある科学的根拠について概説する。また、チアシードの養分含量に関する情報を示し、それらを食事に組み込む方法も提案した。

チアシードはダイエットに役立つか

チアシードは繊維質が豊富で、1オンス(約28グラム)当たり9.75グラムを誇る。また、1食あたり4.69gものタンパク質が含まれている。

食物繊維とタンパク質は、満腹感を長く感じさせることで一時的に食欲を抑制する。さらに、チアシードは一皿あたり138カロリーと、低カロリーで栄養価の高い食品となっているのだ。

科学者たちは最近、チアシードの潜在的な減量効果の研究を始めた。これらの研究のいくつかは有望な結果を示しているが、データは決定的なものでない。

2014年に実施された小規模な研究では、1日に35gのチアシードを摂取した人とプラセボを摂取した人の体重減少が比較された。この研究には、合計26人の被験者が参加している。

12週後の体重減少において、両群間に差はなかった。しかし、研究者らはチアを摂取した群の体重が有意に減少したことを発見した。試験開始時に肥満であった参加者は、開始時に肥満でなかった参加者よりも体重が減少したのだ。

さらに、試験開始時にコレステロール値が異常であったチアグループの被験者は、試験終了時にコレステロール値は有意に改善したことが示された。結果から、チアは総コレステロールの減少と高密度リポタンパク質の増加をもたらす事が分かっている。

チアシード
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別の研究では、チアシードが2型糖尿病患者の体重減少を促進するかどうか調査された。本研究は、過体重または肥満の77人の参加者を含んでいた。

全ての参加者は、6か月間のカロリー制限食に従った。ある群はサルバチアを毎日摂取し、他の群はオートブランベースの対照食を摂取している。

チアを摂取しなかった被験者の体重は平均で0.3キログラム減少し、チアを食べた被験者の体重は平均1.9キログラムも減少した。チア群は対照群と比較し、胴囲でも有意な減少が示された。

まとめると、これらの知見はチアシード単体で著しい体重減少を引き起こす可能性は低いことを示唆している。低カロリー食を摂取している人の体重減少を促進する可能性があるが、この主張の証拠は確定的でない。

体重減少と全体的な健康に対するチアシードの影響を試験するために、より広範かつ良いデザインの研究が必要である。

チアシードが持つ健康上の利点

チアシードには、健康に良い栄養素がたくさん含まれている。1オンスには、以下のミネラルが含まれているのだ。

  • カルシウム:179ミリグラム
  • マグネシウム:95ミリグラム
  • 鉄:2.19ミリグラム
  • カリウム:115ミリグラム

また、チアシードにはいくつかの抗酸化物質も含まれており、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源となっている。一部の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取と「うつ病」、炎症性腸疾患、小児アレルギーのリスク低下との関連性が示されているさらに、オメガ3脂肪酸は心疾患のリスクを低下させる可能性もある。

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チアシードの健康効果に関する研究はまだ始まったばかり。さらなる質の高い臨床試験が必要だ。

しかしながら、最近の研究はチアシードが以下のような、健康上の利点を提供することを示唆している。

  • 抗酸化物質による炎症の減少
  • 糖尿病の管理に役立つ血糖コントロール
  • 便秘解消などの規則正しい排便習慣
  • 低血圧
  • オメガ3脂肪酸による血液の凝固を防ぐ効果
  • コレステロール値の改善

チアシードを食事に追加する方法

チアシードは生で食べても美味しいことから、生で食すのが好みの人もいる。チアシードの多くの研究は比較的高用量が用いられており、その量は1人前よりはるかに多い。

大量のチアシードを食べるのに苦労している人のために、チアシードをダイエットに加える簡単な方法をいくつか紹介する。

次のうち、いくつかを実行してみよう。

  1. 朝のスムージーにチアシードをスプーン1杯入れる
  2. サラダの上にチアシードを散らす
  3. チアシードを煎る
  4. チアシードの一部を水に20〜30分浸し、チアシード水を作る。そのまま飲むか、蜂蜜やレモン、フルーツジュースなどを混ぜて風味をつける
  5. トレイルミックスにチアシードを加える
  6. 牛乳やヨーグルトに混ぜて一晩おいてトロミをつけ、チアシードプリンを作る。ハチミツや生フルーツ、ドライフルーツを加えても美味しい朝食になる

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リスクと考慮事項

チアシードは、ほとんどの人が食べても安全で、副作用はほとんどない。しかし、食物繊維が豊富なチアシードは、食物繊維に敏感な人へは胃腸障害を引き起こす可能性がある

サプリメントのように、大量のオメガ3脂肪酸は血液を薄くしてしまうこともある。これは、血圧を下げ心臓の状態を改善するのに役立つが、出血のリスクを高める。

したがって、血液希釈剤を服用している人や出血性疾患のある人は、チアシードを避けるべきだ。少なくとも、チアシードを食事に取り入れる前に医師へ相談すべき。

稀に、チアシードへアレルギーを持つ人もいる。アレルギー反応の徴候に気づいたら、チアシードを食べるのをやめよう。

まとめ

チアシードの研究は、スーパーフードとしてのチアに対する世間の関心に追いついていない。

研究が進むにつれ、科学者たちはチアシードと体重減少を結びつける説得力ある証拠を発見するかもしれない。

今のところ、チアシードだけで減量できると考えられる理由はほとんどない。

また、チアシードが健康的な食事や運動の代わりにはならないことも明らかである。

しかし、ダイエットに興味のある人は、食事にチアシードを加えることを検討するのは有益だ。低カロリーかつ栄養価は高く、健康に良い代替食品で、優れた繊維源となっている。

繊維質とタンパク質を多く含み、満腹感を生み出すことから、減量目標を達成しながらも食べ物への欲求を管理するのに役立つだろう。

参照:medicalnewstoday

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