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バナナはダイエットに効果的なのか?科学的に解説

健康
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バナナはさまざまな重要な栄養素を含み、食物繊維が豊富なので、バランスのとれた食事を組み立てるのに役立つ食物です。

バナナを食べたからといって体重が減るわけではありませんが、バナナが持つ特性の一部は、「むくみの軽減」や「食欲の抑制」に役立ちます。

栄養成分や糖度も示すので、バナナとダイエットを組み合わせる方法について、本記事で学んでいきましょう。

🍌バナナはダイエットに効果的なのか科学的に解説しちゃうよ〜!

バナナは減量に適しているか

バナナは優れた繊維源です。

大きさが普通のバナナには、3.07 gの食物繊維が含まれており、2,000カロリーダイエット(1日の摂取カロリーを2000 kcal以内で抑える)をしている成人の1日の摂取食物繊維推奨量は25 gとなっています。

つまり、バナナを1本摂取すると、1日あたり12.3%の食物繊維を補える計算です。

バナナ
Photo by Brett Jordan on Unsplash

研究によると、食物繊維の摂取量と体重の減少には関連があることが示されています。

この栄養素は血糖値の低下と安定化にも役立ちます。

食物繊維は満腹感を長続きさせることができるため、総摂取カロリーの減少を促すことが期待できるでしょう。

特定の食物繊維は体内で消化されるのに時間がかかることから、摂取量を適切に調節しやすくなるわけです。

50件以上の研究を調査したレビューの著者らは、日々の食物繊維摂取量を14 g増やすと、4ヵ月間で総エネルギー摂取量が10%減少し、体重が2kg減少する可能性があることを示唆しています。

ある中国の研究は、太り過ぎであるものの健康な成人100人を対象に、食物繊維が食欲に及ぼす影響を調べました。

結果は、食物繊維の増加が空腹感と消費カロリーを減少させています。

また、繊維質はコレステロール値を低下させ、心疾患のリスクを低下させる可能性もあります。

熟していない緑色のバナナには難消化性デンプン(レジスタントスターチ)が含まれています。

難消化性デンプンは、小腸で容易に分解されない炭水化物です。あまり分解されずに大腸を通過するので、血糖値はほぼ上昇しません。

その後、大腸で発酵し、腸内の善玉細菌の増殖を刺激することとなります。

バナナ

難消化性デンプンを食べた場合、食物繊維と同じように作用するため、体重を減らすことができるかもしれません。

これは、満腹感を長くすることで食欲を減退させる効果があるからです。

研究によれば、難消化性デンプンはインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。

腸の健康に役立つ利点は、便秘を改善し、結腸がんのリスクを低下させることです。

その他のメリット

バナナはカリウム含量が高いと思われていますが、その他にも重要な栄養素が豊富に含まれています。

カリウムも含めて解説していこうと思います。

カリウム

カリウムの推奨1日摂取量は成人女性で2,600 mg、成人男性で3,400 mgです。妊婦や授乳中の女性は、日々の摂取量を増やす必要があります。

ノーマルサイズのバナナは422 mgのカリウムを含み、これは、男性で推奨される1日摂取量の約12%、女性で約16%に相当します。

カリウムは体内のナトリウム濃度を調節し、血圧を下げ、心臓病や脳卒中を予防します。

これは腎臓の健康にも重要で、腎結石のリスクを減らす効果が見込めます。

マグネシウム

バナナはマグネシウムの良い供給源です。

ノーマルサイズのバナナには32 mgのマグネシウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約8%に相当します。

マグネシウムは、エネルギー生成、神経系機能、血圧/血糖値の調節に必須です。

バナナに含まれるフラボノイドとマグネシウムはインスリン感受性を改善し、インスリン抵抗性のリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。

インスリンは体内の血糖値をコントロールするもの。

体がインスリンをうまく使えなくなると、糖尿病などの症状につながります。

エネルギー

バナナは運動の際に必要となる大きなエネルギー源です。

2012年の研究結果によると、運動中に熟したバナナを食べることは炭水化物ゼリーと同様の効果がありました。

この小規模な研究では、訓練を受けた14人の男性サイクリストを対象に、75 kmのサイクリングを2回実施し、運動前後に血液検査を実施。

効果が確認されました。

持久運動の前後にバナナを食べることはパフォーマンスに効果的でしたが、炭水化物ゼリー以上ではありませんでした。

しかし、バナナを食べた人はドーパミン値が高かったことが示されています。

ドーパミンは、動機づけと報酬に関与する体内の化学物質です。

栄養

当然ですが、バナナは大きさによって栄養価が異なります。

長さ20cm弱の中サイズのバナナには、次の栄養素が含まれています。

エネルギー105 kcal
たんぱく質1.29 g
食物繊維3.07 g
炭水化物27 g
脂肪0.39 g
カリウム422 mg
マグネシウム31.9 mg
リン26 mg
カルシウム5.9 mg
ビタミン10.3 mg
0.31 mg
葉酸塩23.6 μg

また、バナナには少量のビタミンA、E、Kも含まれています。

成熟した果実とGI値

グリセミック指数(GI)が55以下の食品は、低GI食品と呼ばれます。

低GI食品は血糖値を一定に保つのに役立つのです。

果実は熟すほどGI値が高くなる傾向にあります。

120gの熟したバナナのGI値は51であり、熟していないバナナのGI値は30です。

GI
食物別のGI値を示した図。ピラミッド上部が高く、底は低い。Via:Chemist+Druggist

2014年の研究で、研究者らは高コレステロールまたは2型糖尿病の患者45人を対象に、成熟したバナナ1~2本を毎日摂取することで血糖値および脂質プロファイルが改善するかどうかを調べました。

バナナには糖分が含まれていますが、毎日食べても糖尿病の人には無害だという結果が出ています。

バナナを食事に加えることで、高コレステロール患者の血糖値と脂質プロファイルもわずかに改善していました。

熟したバナナの糖度が気になる場合は、熟していないバナナや小さいバナナを食べると糖分の摂取量を減らせるため、自身で調整が可能ですね。

まとめ

バナナは体重減少へ特に影響ないが、食物繊維の含有量が多くカリウムを豊富に含むなど、体重管理や健康に役立つ特性があります。

バナナ
Photo by Max Ducourneau on Unsplash

熟していないバナナには難消化性デンプンが含まれているため、長い満腹感を味わうことができます。

この満腹感は過食傾向を軽減することによって、体重減少を促進するかもしれません。

単純化すると、体重を減らそうとしている人(ダイエットをしている人)は、摂取カロリーと消費カロリーを比較し考えるべきということです。

バナナは、バランスのとれた食事の一部として適度に食べると、健康的で栄養価が高い食物ですね。

参照:medicalnewstoday

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