ブルーライトは、睡眠不足や目にダメージを与えるとして非難されている。

スマートフォンなどの電子機器は、実際に他の色より多くブルーライトを発する。ブルーライトは波長が短いため、エネルギーが高く、目のデリケートな組織に損傷を与える可能性が高い。

参照元:Jins

またブルーライトは、光を視覚の基盤となる信号へ変換するニューロン集合体の網膜にも到達する。

ある研究は、高強度なブルーライトの長期暴露がマウス(げっ歯類)の網膜細胞に損傷を与えたことを示している。しかし、実際の人を対象とした調査では、別の話が語られているのだ。

Phillip Yuhas(フィリップ・ユハス)氏は、オハイオ州立大学で検眼の助教授として、網膜の眼球細胞を使った視覚研究を行っている。ユハス氏の患者は、1日中コンピューターの画面を見ているにもかかわらず、目を健康に保つ方法を知りたがっていることが多いそうだ。

彼らは、インターネットで宣伝されている『ブルーライトカットメガネ』について尋ねてくるとのこと。

しかし、目を保護し、健康に保つことに関して、ブルーライトは最大の懸念事項ではない。

ビルトインである目の保護機能

ブルーライトと網膜損傷について考える1つの方法は、太陽について知ることである。

日光は、たいていブルーライトだ。晴れた日の午後には、明かりはデジタルデバイスと比較し10万倍近くになる。ヒトを対象とした研究で、日光暴露と視力喪失へつながる網膜疾患である加齢黄斑変性の発症との間に、何らかの関係があることを明らかにしたものはほとんどない

晴れた日の午後に外にいても、人間の網膜へダメージを与えないのであれば、比較する対象としてスマートフォンを出すのは誤りではないだろうか。

では、なぜブルーライトが『げっ歯類』の目に及ぼす影響と、人間の目に及ぼす影響との間に断絶があるのだろうか。

当然だが、人間の目は、げっ歯類の目と異なる。

黄斑色素や、水晶体が自然に光をカットする機能といった保護機構がある。これらの構造は、繊細な網膜に達する前にブルーライトを吸収する。

これは、サングラスが必要ないという趣旨ではない。サングラスは、太陽のブルーライトから目を守るだけでなく、白内障の発症を遅くしたり、視力低下を防いだりする。

あらゆる光と憂鬱な気分の関係

ブルーライトが網膜に害を与えないからといって、電子機器が無害であるとか、目に影響を与えないということではない。はじめに述べたが、ブルーライトは波長が短く、健康な睡眠習慣を乱す。

光受容器として働く内在性光感受性網膜神経節細胞(ipRGC)は、環境中の光の状態を脳へ伝えるため重要な役割を果たす。つまり、明るく照らされた画面を見たとき、この情報は体内時計を「日中レベル」へ設定するのに役立つ。

しかし、これらの細胞は、全色スペクトルに敏感な他の網膜ニューロンからの入力も受け取るので、青以外の色にも敏感である。

したがって、ブルーライトだけを除去しても、睡眠の改善にはつながらないのだ。すべての色レベルを下げる必要がある。

コンピュータを見つめて長い1日を過ごした後の疲れ目について、ユハス氏は患者から不満を聞かされるようだが、それはブルーライトだけが原因ではない。

最近の研究によると、長時間コンピューターを使った後の快適さは、ブルーライトをカットしただけでは、単に画面を暗くしたことほど改善されなかった。

ブルーライトカットには意味があるのか?

疲れ目で悩む多くの人は、ブルーライトを遮断(または削減)すると宣伝している製品を、買うべきかどうかを知りたがっている。

研究的な観点で端的に言えば、「別にいらないんちゃうか?」ということになる。

第一に、就寝時間近くに浴びる明るい光は、睡眠の妨げになるというのは真実だ。

多くの証拠から、就寝前に文庫本を読むよりも、ベッドへ入る前にデバイスを触っている方が、時間が長いことを示唆している。これは、眼球運動の回復期間を奪ったり、集中力を低下させたり、脳活動を低下させたりする。

さらに、スマートフォンを目の近くで持っていると、上記の問題が悪化する可能性は高い。

第二に、多くの人が求める製品は、ブルーライトをあまり遮断しない。例えば、ブルーライトカットコーティングが施されたメガネは、スクリーンが発する光の概ね25%のみを遮断している。

これは、スマートフォンを顔から2.5cm離すだけで、同じような効果が得られるかもしれないということだ。

実際、最近のメタ分析では、ブルーライトカットコーティングが施されたメガネは、睡眠の質、コンピュータ操作の快適性、網膜の健康に大きな影響を及ぼさないと結論付けられている。

目の健康と睡眠の質を担保するには?

画面の操作を快適にし、より眠りやすくする方法がいくつかある。

まず、寝る前に電子機器の電源を切るか、通知をオフにするか、機内モードにしよう。

American Academy of Pediatrics(米国小児科学会)は、寝室を子供のため『スクリーン・フリー・ゾーン』にするよう勧めており、このアドバイスには耳を傾けるべきかもしれない。寝室以外で画面を見るときは、明るさを下げよう。

眼精疲労については、必ず適切な眼鏡かコンタクトレンズを処方すること。この情報を提供できるのは眼科医だけで、インターネット上のオンラインメディアではない(あらゆることにおいて、医療機関のみが提供できる情報は必ず医師に確認すること)。

また、目のケアも必要だろう。コンピュータの画面を見るとき、じっと見つめているケースが多い。電子機器を見ている時、瞬き回数は毎分12回から6回へと減少するそうだ。

その結果、涙は蒸発し、画面から離れて瞬きを始めるまで蓄積されない。結果、目の表面に炎症を起こしやすくなる。そのため、パソコン作業で1日を過ごした時は、目が乾き疲れたように感じるのだ。

ユハス氏は、長時間コンピューターを使用する際に目が潤ったままでいられるような、2つのステップを踏むよう勧めている。

まず、『20-20-20』のルールに従う。アメリカ検眼協会は、この規則を、『20分ごとに、20秒の休憩を取り、20フィート(6メートル)先にあるものを見ること』と定義している。

次は、長時間コンピュータを使用する前に、潤滑点眼薬(目をる潤わせる目薬)を使用することだ。この方法は、体の自然な涙を補強し、眼の表面を潤し続ける効果がある。

なお、医師に確認を取るのが最適で、市販の点眼薬は刺激が強かったり、外層を傷つける恐れのある防腐剤が含まれていることがあるから。ユハス氏が試したところ、「防腐剤フリー」と書かれた人工涙液はよく効くことがわかったという。

この記事で伝えたいアドバイスは、ブルーライトに関する誇大広告を信じないこと、必要ない製品にお金を浪費しないことである。寝室では電子機器へ触れず、部屋を薄暗くし、目を潤すという単純な戦略は、お金がかからない。

この記事が、ブルーライトカット製品を購入しようか考えていた方の参考になれば幸いだ。

僕は、以下の本で睡眠について少し学んでみたころ、頭がかなり整理された。

睡眠前に以下のプレイリストを小音で聴くと、リラックスできる感じがあるのでよければどうぞ。

参照:theconversation

You May Also Like
続きを読む

十分な睡眠は食欲を減少させる効果もある

眠れない夜に空腹感を感じたり、ジャンクフードを食べたくなったりしたことはないだろうか。これは想像だけでなく、実際、睡眠と空腹の間には関連性があることが示されている。 研究によると、一晩の睡眠不足でも空腹と食欲のホルモンレ…
続きを読む

うつ病治療に運動を含めるべき理由

多くの専門家による研究を評価した結果、新しいレビューで運動はうつ病の予防と治療の両方に役立つと結論づけられている。だが、強力な証拠があるにもかかわらず、うつ病に対する現在の治療法で『運動するライフスタイル』は含まれていな…
続きを読む

ベジタリアンは脳卒中になるリスクが20%高い

ネットメディア、有名人の活動、植物由来の人工肉の普及などで最近目にすることが多くなった菜食主義者(ベジタリアン)。雑食の人間という霊長類が動物性タンパク質を摂取しない事に違和感しか感じない筆者は、おもしろい調査結果を見つ…